৩০ দিনের পরিকল্পনা: পর্নোগ্রাফি ও হস্তমৈথুন থেকে মুক্তির পথ

আপনি যদি ইতিমধ্যে আমাদের প্রথম লেখার ৭ দিনের দৃষ্টি-সংযমের পরিকল্পনাটি চেষ্টা করে থাকেন, তাহলে একটা গুরুত্বপূর্ণ জিনিস জেনে গেছেন এখন: একটা দরজা বন্ধ করা সাহায্য করে, কিন্তু ত্রিশ দিনের জন্য একটা দরজার বেশি কিছু দরকার। এখনো না পড়ে থাকলেও সমস্যা নেই — এখান থেকেই শুরু করতে পারেন এবং পথে গিয়ে সেটাও পড়ে নিতে পারেন। এই লেখাটি পূর্ণাঙ্গ পরিকল্পনা। চার সপ্তাহ, প্রতি সপ্তাহে একটি থিম, একটা দৈনিক চেকলিস্ট যা আপনি সত্যিই মেনে চলতে পারবেন, আর একটা সাপ্তাহিক পর্যালোচনা যাতে কী কাজ করছে তা বোঝা যায় আরেকটা মাস অনুমানের উপর হারানোর আগেই।

এই লেখাটি শুরুতে একবার পড়ুন, তারপর পড়া বন্ধ করে কাজ শুরু করুন। পুরো মাসটা মুখস্থ করার দরকার নেই। শুধু জানতে হবে আজ কী করতে হবে।

শুরু করার আগে: দুটি সৎ প্রত্যাশা

প্রথমত, ত্রিশ দিনে বছরের পর বছর ধরে গড়ে ওঠা একটা অভ্যাস মুছে যাবে না। এটা একটা ভিন্ন অভ্যাস গড়ে তোলা শুরু করবে, আর সেই ভিন্ন অভ্যাসই আসলে ৩০ দিন শেষ হওয়ার অনেক পরেও আপনাকে রক্ষা করবে। “সম্পূর্ণ ঠিক হয়ে গেছি” এমন অনুভূতি আশা করবেন না। বরং আশা করুন আরও নিয়ন্ত্রণে থাকবেন, নিজের ট্রিগারগুলোর সাথে আরও পরিচিত হবেন, এবং প্রথম দিনের চেয়ে আল্লাহর কাছাকাছি অনুভব করবেন।

দ্বিতীয়ত, আপনাদের কেউ কেউ এই ত্রিশ দিনের মধ্যে স্খলিত হবেন। এখনই, শান্ত থাকা অবস্থায়, এর পরিকল্পনা করুন — ১৪তম দিনে আতঙ্কে আবিষ্কার করার বদলে। একটা স্খলন আগের দিনগুলো মুছে দেয় না, আর পরের দিনগুলোর জন্যও আপনাকে অযোগ্য করে না। এটা ঘটলে ঠিক কী করতে হবে তা একটু পরেই বলছি।

মাসের গঠন

প্রতিটি সপ্তাহের একটি প্রধান কাজ আছে। গত সপ্তাহের অভ্যাসগুলো চালু রেখেই এই সপ্তাহেরটা যোগ করুন।

প্রথম সপ্তাহ: দরজাগুলো বন্ধ করুন

এটাই সেই ভিত্তি যার উপর বাকি সবকিছু দাঁড়িয়ে থাকে। এখনো না করে থাকলে, প্রথম তিন দিনেই করুন:

• বিশ্বস্ত কেউ পিন রাখবে এমনভাবে ফোনের কনটেন্ট ফিল্টার সেট করুন।
• যেকোনো অ্যাকাউন্ট ও অ্যাপ যা কখনো ট্রিগার হয়েছে তা সরিয়ে দিন বা মিউট করুন।
• রাতে ফোন নিজের ঘরের বাইরে রাখুন।
• হঠাৎ দৃষ্টির নিয়ম অনুশীলন করুন: লক্ষ্য করুন, চোখ ফিরিয়ে নিন, এগিয়ে যান (সহীহ মুসলিম ২১৫৯)।
• কামনা শুরু হওয়ার মুহূর্তেই আপনার প্রস্তুত করা দোয়া বলুন, দুবার তাকিয়ে ফেলার পরে নয়।

আমাদের দৃষ্টি ও ফোন-সেটআপের লেখাগুলো পড়ে থাকলে এসব নতুন কিছু নয় — এই সপ্তাহে শুধু নিশ্চিত করুন এগুলো সত্যিই কার্যকর আছে, শুধু করার ইচ্ছা রাখলেই হবে না।

দ্বিতীয় সপ্তাহ: দিনটাকে নামাজের সাথে বাঁধুন

অলস সময়েই বেশিরভাগ কামনা বেড়ে ওঠে। নামাজ দিনটাকে পাঁচ ভাগে ভাগ করে দেয়, যাতে কোনো ফাঁকা সময় খুব বেশি বড় বা খালি না থাকে।

রাসুলুল্লাহ ﷺ একটি সরল উপমা দিয়েছেন: “তোমাদের কারো ঘরের দরজায় যদি একটি নদী থাকে এবং সে তাতে দিনে পাঁচবার গোসল করে, তাহলে কি তার শরীরে কোনো ময়লা থাকবে? … পাঁচ ওয়াক্ত নামাজও তেমনি, যা দিয়ে আল্লাহ গুনাহ মুছে ফেলেন” (সহীহ মুসলিম ৬৬৭)। এই সপ্তাহে পাঁচ ওয়াক্ত নামাজকে পাঁচটি রিসেট হিসেবে দেখুন, পাঁচটি চেকবক্স হিসেবে নয়।

• প্রতিটি নামাজ যথাসম্ভব সময়মতো পড়ুন, সম্ভব হলে জামাতে।
• প্রতিটি নামাজের আগে মনোযোগ দিয়ে অজু করুন — তাড়াহুড়ো করে পানি ছিটানো নয়।
• প্রতিটি নামাজের পর দাঁড়ানোর আগে ত্রিশ সেকেন্ড বসুন। নিজেকে জিজ্ঞেস করুন সামনের কয়েক ঘণ্টা পার করতে আপনার কী দরকার।
• মাগরিব ও এশার মধ্যবর্তী সময়, আর ফজরের পরপরই সময়টুকু সুরক্ষিত সময় হিসেবে ব্যবহার করুন — ফোন নয়, বরং কিছু কুরআন তিলাওয়াত বা জিকির।

এই সপ্তাহ শেষে লক্ষ্য করবেন আপনার দিনে এমন একটা ছন্দ তৈরি হয়েছে যা আগে ছিল না, আর কামনার বেড়ে ওঠার জন্য ফাঁকা সময় কমে গেছে।

তৃতীয় সপ্তাহ: কামনাকে দুর্বল করতে রোজা যোগ করুন

এখানে রোজা কোনো শাস্তি নয়। এটি রাসুলুল্লাহ ﷺ সরাসরি এই সমস্যার জন্যই বলে দিয়েছেন এমন একটি উপায়: “হে যুবকগণ! তোমাদের মধ্যে যে বিয়ের সামর্থ্য রাখে, সে যেন বিয়ে করে… আর যে সামর্থ্য রাখে না, সে যেন রোজা রাখে, কেননা তা তার কামনা কমিয়ে দেবে” (সহীহ বুখারী ৫০৬৬; সহীহ মুসলিম ১৪০০)।

এই সপ্তাহে প্রতিদিন রোজা রাখার দরকার নেই। ছাত্র ও কর্মজীবীরা বাস্তবিকভাবে বজায় রাখতে পারেন এমন একটি ধরন:

• সুন্নত অনুসরণ করে সোম ও বৃহস্পতিবার রোজা রাখুন।
• সেহরি সাধারণ রাখুন — খেজুর, পানি, কিছু প্রোটিনযুক্ত খাবার — যাতে আসরের সময় একদম শক্তিহীন হয়ে না পড়েন।
• সময়মতো ইফতার করুন, খাবারের জন্য মাগরিব বাদ দেবেন না।
• রোজার দিনগুলোতে লক্ষ্য করুন কামনা ভিন্ন রকম অনুভূত হয় কিনা। অনেকে দেখেন তা শান্ত হয়ে যায়, একেবারে চলে না গেলেও।

প্রথম ও দ্বিতীয় সপ্তাহের অভ্যাসগুলো চালু রাখুন। রোজা কাঠামোতে যোগ হচ্ছে; এটা তার বদলি নয়।

চতুর্থ সপ্তাহ: পুনরাবৃত্তিকে পরিচয়ে পরিণত হতে দিন

এতদিনে আপনি আর শুধু “একটা চ্যালেঞ্জ চেষ্টা” করছেন না। আপনি এমন একজন মানুষ হয়ে উঠছেন যে এই পাঁচটি কাজ করে। রাসুলুল্লাহ ﷺ কে জিজ্ঞেস করা হয়েছিল আল্লাহর কাছে কোন আমল সবচেয়ে প্রিয়, তিনি বলেছিলেন: “যা নিয়মিত ও ধারাবাহিক, যদিও তা সামান্য হয়” (সহীহ বুখারী ৬৪৬৫)। আল্লাহ সেই আপনাকে ভালোবাসেন না যে দশ দিন নিখুঁতভাবে সব করে তারপর হারিয়ে গেছেন। তিনি সেই আপনাকে ভালোবাসেন যে ছোট আকারে হলেও ধারাবাহিকভাবে ত্রিশ দিন হাজির থাকে।

এই সপ্তাহে কোনো নাটকীয় কিছু যোগ করার তাড়না প্রতিরোধ করুন। বরং:

• ফোন সেটআপ, পাঁচ ওয়াক্ত নামাজ, আর রোজার দিনগুলো ঠিক আগের মতোই চালিয়ে যান।
• গত তিন সপ্তাহের যে অভ্যাসটি সবচেয়ে কঠিন লেগেছে, এই সপ্তাহে তাতে বাড়তি মনোযোগ দিন।
• ৩১তম দিনের কথা ভাবতে শুরু করুন। এই মাস থেকে কী চিরকাল রাখার মতো? (উত্তর: এর বেশিরভাগই।)

আপনার দৈনিক চেকলিস্ট

এটি প্রিন্ট করুন, সংরক্ষণ করুন, বা একটি খাতায় লিখে রাখুন। ত্রিশ দিনের প্রতিদিন এই পাঁচটি করুন:

1. পাঁচ ওয়াক্ত নামাজ সময়মতো পড়ুন।
2. রাতে ফোন নিজের ঘরের বাইরে রাখুন।
3. কামনা শুরু হওয়ার মুহূর্তেই আপনার প্রস্তুত করা দোয়া বলুন।
4. দুই মিনিটের রাতের পর্যালোচনা করুন: আজ আমার চোখ ও মন কোথায় গিয়েছিল, আর আগামীকাল কী ভিন্নভাবে করব?
5. ডিনগার্ড ট্র্যাকারে চেক-ইন করুন।

আপনার সাপ্তাহিক পর্যালোচনা

প্রতি সপ্তম রাতে, পরের সপ্তাহে যাওয়ার আগে নিজেকে জিজ্ঞেস করুন:

• পাঁচটি দৈনিক অভ্যাসের মধ্যে সত্যিই কোনগুলো আমি বজায় রেখেছি, সৎভাবে?
• এই সপ্তাহে দিনের কোন সময় কামনা সবচেয়ে বেশি ছিল?
• কী তা ট্রিগার করেছিল — একঘেয়েমি, একাকীত্ব, ক্লান্তি, নির্দিষ্ট কোনো অ্যাপ?
• পরের সপ্তাহে ঢোকার আগে আমি কোন একটা জিনিস বদলাবো?
• এই সংগ্রাম ছাড়া অন্য যে বিষয়ে এই সপ্তাহে আমি আল্লাহর কাছে কৃতজ্ঞ, তা কী?

উত্তরগুলো কোথাও ব্যক্তিগতভাবে লিখে রাখুন। চার সপ্তাহ পর আপনার নিজের প্যাটার্নের এমন একটা রেকর্ড আপনার হাতে থাকবে যা কোনো লেখা কখনো দিতে পারত না, কারণ এটা আপনারই।

ত্রিশ দিনের মধ্যে স্খলন হলে

নিজেকে সরাসরি বলুন: একটা স্খলন পরিকল্পনার শেষ নয়। এটা এমন একটা মঙ্গলবার যেটা খারাপভাবে গেছে, এমন একটা মাসে যা অন্যথায় এগিয়ে যাচ্ছিল।

আল্লাহ বলেন: “বলো, হে আমার বান্দাগণ, যারা নিজেদের প্রতি বাড়াবাড়ি করেছ, আল্লাহর রহমত থেকে নিরাশ হয়ো না। নিশ্চয় আল্লাহ সকল গুনাহ ক্ষমা করেন” (কুরআন ৩৯:৫৩)। দরকার হলে আবার পড়ুন। এটা তাদের জন্য লেখা হয়নি যারা কখনো ব্যর্থ হয়নি। এটা লেখা হয়েছে আপনার জন্য, এই মুহূর্তে, মাসের মাঝখানে, সংগ্রামের মাঝখানে।

আগামী এক ঘণ্টার মধ্যে এটা করুন:

• অজু করুন এবং পারলে দুই রাকাত নামাজ পড়ুন।
• আল্লাহর সাথে সৎভাবে কথা বলুন: কী ঘটেছে তা স্বীকার করুন, ক্ষমা চান, আবার না করার জন্য সাহায্য চান।
• ট্র্যাকারে ফিরে গিয়ে কাউন্টার আবার শুরু করুন। সোমবারের জন্য অপেক্ষা করবেন না।
• পুরো পরিকল্পনা ফেলে দেবেন না। আজ রাতেই আজকের চেকলিস্টে ফিরে যান, পরের সপ্তাহে নয়।

এর পূর্ণাঙ্গ সংস্করণ চাইলে — একটা স্খলনের পর প্রথম ষাট মিনিটে কী করবেন — আমাদের তাওবাহর লেখাটি পড়ুন। এটা ঠিক এই মুহূর্তের জন্যই লেখা হয়েছে।

কেন ত্রিশ দিন, চিরকাল নয় কেন

ত্রিশ দিন যথেষ্ট দীর্ঘ যাতে নিজের প্যাটার্ন লক্ষ্য করা যায়, আর যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত যাতে সত্যিই শেষ করা যায়। আল্লাহ আমাদের বলেন যে তিনি কোনো জাতির অবস্থা পরিবর্তন করেন না যতক্ষণ না তারা নিজেদের মধ্যে যা আছে তা পরিবর্তন করে (কুরআন ১৩:১১) — পরিবর্তন শুরু হতে হয় আপনি সত্যিই যা করেন তা দিয়ে, শুধু যা চান তা দিয়ে নয়। আর তিনি প্রতিশ্রুতি দেন যে যে কেউ তাঁকে ভয় করে, তিনি তার জন্য একটা পথ বের করে দেবেন, এবং তাকে এমন জায়গা থেকে রিজিক দেবেন যা সে ধারণাও করে না (কুরআন ৬৫:২-৩)। সেই পথ প্রায়ই নাটকীয় কিছু নয়। এটা একটা ফোন যা বেডরুমের বাইরে রাখা হয়েছে। একটা নামাজ যা সময়মতো পড়া হয়েছে। একটা রোজা যা বৃহস্পতিবার রাখা হয়েছে। ছোট, সাধারণ, বারবার করা আমল, যা আল্লাহ নিজেই প্রিয় বলে অভিহিত করেছেন।

আজই শুরু করুন

মাসের প্রথম দিন বা সোমবারের জন্য অপেক্ষা করবেন না। ট্র্যাকার খুলুন, প্রথম দিন শুরু করুন, আর আজ রাতেই আজকের পাঁচ আইটেমের চেকলিস্ট করুন। আপনি আসলে যে সপ্তাহেই থাকুন না কেন — এমনকি যদি এটা পঞ্চমবারের মতো প্রথম সপ্তাহ হয় — আল্লাহ আপনার ব্যর্থ চেষ্টাগুলো আপনার বিরুদ্ধে গণনা করছেন না। তিনি দেখছেন আপনি এরপর কী করেন।

আপনি একা এটা করছেন না, আর শূন্য থেকেও শুরু করছেন না। আপনি যেখানে সত্যিই আছেন সেখান থেকেই শুরু করছেন, আর সেটাই ঠিক সেই জায়গা যেখানে আল্লাহ আপনার সাথে সাক্ষাৎ করেন।